Esercizi Pettorali Bassi
Quindi, mentre risulta più facile raggiungere la fascia muscolare bassa, bisogna fare un allenamento per i pettorali alti più mirato e attento, per evitare che a svilupparsi siano maggiormente tricipiti e spalle. Esercizi pettorali alti: bilanciere e manubri sulla panca Gli esercizi per i pettorali alti più comuni necessitano di una superficie di sostegno come una fit-ball, uno step o, più comunemente, la classica panca. Per comodità faremo riferimento all'allenamento pettorali su panca, ma anche le altre due superfici possono andare bene. Uno degli esercizi base per rassodare e tonificare i pettorali alti è effettuato con l'aiuto del bilanciere, anche senza pesi. Sarà necessario afferrare il bilanciere posizionando le mani ad una larghezza che supera leggermente le spalle. Bisognerà concentrare le forzo sulla fase di discesa, cercando di mantenere i polsi dritti. L'impugnatura è la parte più importante dell'esercizio poiché farla più stretta potrebbe implicare l'allenamento dei tricipiti e non dei pettorali alti.
Esercizi pettorali bassiste
Vedrete che i risultati arriveranno. Questo non voleva essere un invito a non usare le macchine, ma solo un periodo di stacco, per rompere con il classico allenamento e ritornare un po' al principio del ferro e della polvere di magnesio. Come sempre vi invitiamo a contattarci direttamente o a commentare qui sotto per farci sapere cosa ne pensate delle nostre schede di allenamento. E mentre attendete un nuovo articolo di SuperPalestra, dateci dentro con quei pettorali bassi!
Nei piegamenti classici devi tenere le mani larghe all'altezza del petto, mentre in questo caso devi avvicinarle, tenendole, come dice il nome dell'esercizio, più strette. Anche in questo caso dovrai prestare attenzione a tenere il corpo dritto e a controllare la fase di discesa. 4 – Esercizi per pettorali: flessioni rialzate Questo è un esercizio più difficile, adatto a persone già allenate. Devi procurarti una sedia, uno sgabello o utilizzare un gradino. Appoggia i piedi sul rialzo che hai deciso di utilizzare, mantenendo le mani a terra. In questo caso l'inclinazione ti porterà a sforzare maggiormente i muscoli pettorali e i deltoidi anteriori, rendendo i piegamenti più duri. L'esecuzione dell'esercizio è identica ai precedenti e anche qui dovrai prestare attenzione al movimento e alla postura del corpo. Esercizi per pettorali: il programma di allenamento Come in tutti i tipi di attività fisiche, non bisogna esagerare. Durante la settimana sono più che sufficienti due sedute di potenziamento per i pettorali.
E per quelli alti dunque, che fare? Un ottimo esercizio per i pettorali alti sono i sollevamenti del bilanciere su panca inclinata. Si tratta di un esercizio analogo alla panca piana, ma che mira appunto a sollecitare maggiormente la zona alta, spalle comprese. In ultima, per ovviare al problema della "scarsa mobilità", i più allenati potranno ricorrere ai manubri anziché al bilanciere. Ma attenzione: affinché siano produttivi, questi esercizi devono essere eseguiti in maniera adeguata, controllando il movimento sia durante la fase di spinta, sia durante il ritorno. Altrimenti otterrete scarsi risultati, e farete molta fatica per nulla, o quasi (con un rischio molto maggiore di incorrere in infortuni di vario genere, sia ai muscoli sia alle articolazioni). Se non avete a disposizione né panca né bilanciere, né tantomeno avete la possibilità (o il tempo) di iscrivervi in palestra, non demordete: per allenare i pettorali alti e bassi gli attrezzi sono auspicabili, certo, ma si può fare benissimo anche senza.
Crunch: coricatevi in posizione supina con le gambe divaricate all'altezza dei fianchi e portate le mani dietro la nuca. Quindi, eseguite una flessione del busto in maniera lenta, staccando le spalle e la parte alta del dorso dal pavimento. Tornate alla posizione di partenza e ripetete il movimento. Per allenare i pettorali invece potreste eseguire degli esercizi utilissimi come i burpees, un esercizio che aiuta a tonificare praticamente tutto il corpo. Ecco come eseguirlo: Burpees: mettetevi in posizione eretta e scendete nella posizione dello squat, quindi portate in basso le mani poggiandole al pavimento e portate le gambe indietro, come se doveste eseguire una flessione. Eseguite la flessione, e tornate sopra, eseguendo lo squat. Saltate in alto e scendete di nuovo in posizione di squat. Ripetete l'intero movimento. Croci su panca piana con manubri: terminiamo il nostro allenamento con un esercizio da eseguire su panca piana e con l'ausilio di manubri. Coricatevi in posizione supina sulla panca piana ed afferrate due manubri facendo in modo che i palmi delle mani siano una di fronte all'altro.
La zona dei pettorali bassi non è difficile da allenare, ma viene anche tralasciata facilmente, siccome spesso ci concentriamo di più sulle aree superiori e più visibili come le spalle. Ma questa routine che vi mostreremo metterà in moto i muscoli dei pettorali bassi, così da raggiungere un risultato equilibrato per il vostro fisico. Perché allenare i pettorali bassi L'idea è quella di far avere al torace un aspetto armonioso. Per poterlo fare, occorre avere ben chiaro come allenare i pettorali bassi. Un errore comune è quello di iniziare l'allenamento con un esercizio nel quale sviluppare la forza di spinta o carica, per poi non avere più forze per gli esercizi successivi dedicati agli altri muscoli. Perciò, iniziate con una serie di press con manubri in posizione inclinata. Le fibre muscolari dei pettorali alti si estendono fino alla parte bassa del petto, ed è possibile allenarle con esercizi specifici per quelle aree. Esercizi per i pettorali bassi Se avete già fatto palestra, è probabile che riconosciate questa routine di allenamento.
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Come allenare i pettorali alti e bassi? L'ideale è svolgere degli esercizi appositi, che incidono sul tono muscolare. Ciò che conta è praticare un allenamento in maniera regolare, per poter arrivare con il tempo ad avere dei muscoli ben sviluppati nella loro massa e ben definiti. Non è il caso di strafare, perché gli sforzi eccessivi non sono affatto consigliabili. Ciò che è importante è fare un po' alla volta, dando la possibilità al proprio petto di scolpirsi man mano. Vediamo quali sono tutte le tecniche che si possono adottare, per avere dei pettorali alti e bassi perfettamente in forma. L'obiettivo è quello di tonificare e potenziare. Innanzi tutto possiamo dedicarci a questo tipo di attività fisica mediante delle distensioni con il bilanciere, coinvolgendo anche i tricipiti. Sdraiamoci sulla panca e mettiamo in pugno il bilanciere, tenendolo alla larghezza delle spalle. Stendiamo le braccia in alto e poi scendiamo in modo lento, fino a giungere all'altezza del petto. Inspiriamo l'aria e poi spingiamo il peso verso l'alto espirando.
Croci con manubri su panca inclinata Piegamenti con piedi sollevati Come si vede dall'immagine sovrastante, i gomiti devono essere leggermente flessi e bisogna concentrarsi sulla contrazione del gran pettorale. La schiena deve mantenere sempre un suo corretto allineamento. Piegamenti con i piedi in alto Libri consigliato